Curl de Bíceps

El Curl de Bíceps es para entrenar los brazos. Permite dar más volumen a estos y ganar fuerza. Además, permite aislar el musculo, es decir, concentrar el trabajo a realizar solo en el Bíceps sin que intervengan otros músculos. Esto perminte que se desarrolle buscando la hipertrofia (crecimiento de las fibras musculares) lo que le da un aspecto voluminoso al musculo.

curl de biceps

 

 

El ejercicio tiene distintas formas de hacerse, se puede usar barra o mancuernas y la postura puede variar. Es ideal realizar 4 series de  10-12 repeticiones cada una.

¿Cómo se realiza el Curl de Biceps?

Se debe tener una postura recta, con el abdomen contraído y mirando hacia el frente. Sujetar la barra con las manos a una distancia levemente mayor a la de los hombros.

curl de biceps con barra

La barra debe estar abajo para iniciar el ejercicio, con los brazos estirados hacia abajo y las palmas mirando hacia el frente. Con los codos pegados al cuerpo, se levanta la barra flexionando los codos, se levanta lo más que pueda hasta que esté cerca del pecho.

Para bajar la barra se debe tener precaución, el movimiento debe ser pausado para evitar lesión en las articulaciones y llevar la barra lentamente hasta la posición de origen.

Variantes del Curl de Biceps

Hay 5 variantes para el Curl de Bíceps, el Curl de Biceps Zottman que consiste en realizar el movimiento ascendente con las palmas mirando hacia adelante y luego girar el brazo para que las palmas queden mirando hacia el frente mientras están arriba, luego bajas lentamente, al cambiar el agarre el musculo recibe un estímulo diferente por lo que es ideal para variar la rutina de entrenamiento de brazos.

curl martillo con polea
Curl Martillo con Polea

El Martillo,

esta variante consiste en hacer el movimiento con las palmas estando de frente, se deben alternar los brazos; este movimiento permite desarrollar el musculo braquial y braquiradial. 

El Predicador, se hace usando un banco, este es ideal para ganar fuerza; para realizarlo se debe apoyar sobre un banco inclinado, de tal manera que la mancuerna quede como peso muerto, posteriormente realizar el movimiento ascendente y luego el descendente como se ha explicado anteriormente

El Alterno, se puede hacer con barras o con mancuernas y este es el explicado en el ejemplo con barra, es una de las variantes más usadas y es muy buena para el desarrollo muscular.

Por último, el Curl de Biceps Araña con el que se consigue fortalecer zonas de los bíceps difíciles de entrenar, se debe hacer uso de un banco levemente inclinado (unos 35 grados), tumbarse boca abajo sujetando las mancuernas, apoyando el pecho en el banco y usando los pies para tener estabilidad, estirando casi completamente los codos se da inicio al ejercicio levantando lentamente las mancuernas hasta el pecho y luego bajándolas lentamente hasta su posición original

Errores al realizar el Ejercicio

Algunos de los errores más frecuentes al hacer este ejercicio es tambalearse mientras se hace debido al peso. Para esto se debe tener completo control del cuerpo y limitar el movimiento solo a la flexión de los codos. Este tambaleo para conseguir levantar el peso no solo hace que el musculo no trabaje de manera aislada, también aumenta el riesgo de lesiones debido al movimiento, especialmente en la espalda. También podrían sufrir los bíceps.

Uno de los aspectos importantes para evitar el balanceo es la postura, especialmente la de las piernas. Estás deben estar separadas a una distancia igual a la de los hombros y estar flexionadas levemente para aportar mayor estabilidad al cuerpo. Es importante no usar un peso excesivo al realizar el ejercicio ya que puede generar lesiones o comprometer el rango de acción del musculo al realizarlo. Sin embargo, es recomendable usar peso suficiente para esforzar el musculo y hacer una carga progresiva del mismo

Las Mejores Rutinas para Bíceps. ¡Ponte en acción!

Hoy en día el verse mas tonificado, causa una excelente imagen. El mantenerte ­­­bien musculado puede favorecerte en muchos sentidos, como, verte mucho mejor, tener una excelente condición física, al igual que mantener una salud mucho más equilibrada.

Un musculo que te hace ver mucho mejor y, da la ilusión de una excelente condición física, es el bíceps. Al igual que, es un gran beneficio tener el musculo bien tonificado, ya que te ayudará evitar lesiones por una caída o accidente en el brazo, te será muy necesario a la hora de levantar mucho peso o en los quehaceres de la vida cotidiana.

Razón por la cual, la mayoría de las personas pasan horas y horas realizando rutinas de bíceps que tal vez no le funcionen o lo más seguro es que no sepan cómo realizarlas. Por lo que en este articulo te enseñare las principales rutinas y los mejores métodos para hacer crecer tus bíceps y sacarle todo el provecho.

rutinas para biceps

¿Cómo hacer crecer los brazos? 

Los brazos fuertes y marcados, te hacen ver más atractivo y trae consigo beneficios, por lo que es una excelente opción tonificar y mantener el bíceps con un buen desarrollo.

Ten en cuenta estos consejos cuando comiences con tu rutina para bíceps.

Para comenzar,  a la hora del calentamiento realiza ejercicios que te ayuden a esforzar tus bíceps, como lagartijas, peso muerto, pull-ops, entre otros.

Ten en cuenta que la ingesta de proteínas te ayudaran a la hora de aumentar tu masa muscular y, así al estar ejercitándote todo lo que comas podrás tonificarlo con buen entrenamiento. Las proteínas las encontramos en alimentos como  el Salmon, carne, lácteos, frijoles, espinacas y huevos (entre otros).

Realiza ejercicios compuestos, aquellos entrenamientos donde trabajas de diferentes formas el bíceps, te harán tonificarlo de una mejor manera.

Descansa. Tal vez es algo que todos te digan y creas que al hacer solo perderás el trabajo realizado, pues no, al descansar el musculo después de un duro trabajo, es la forma en la que el bíceps comenzará a crecer de la mejor forma, y así evitaras lesionarte o atrofiar el musculo.

Rutina para biceps

            Existen muchas rutinas para biceps, las cuales puedes realizar en los entrenamientos, pero hay dos en específico que son usadas por aquellos veteranos en el gimnasio y también puede ser realizadas fácilmente por principiantes.

Los ejercicios deben ser realizados en 3 series con 10 o 12 repeticiones que pueden varias dependiendo del peso usado. La primera rutina tiene que ver con el desarrollo de la cabeza interna del bíceps.

Comenzamos con el Curls con mancuernas, en este ejercicio tomaras las mancuernas (una con cada mano) y alternaras las subidas y bajadas de cada pesa. Hay que tener en cuenta la importancia de pararte de forma adecuada, al estar encorvado el trabajo será mínimo.rutina bceps

El segundo ejercicio es curls con barra EZ, para este ejercicio adoptaras una pose recta y tomaras la barra en los agarres interiores.

El tercer ejercicio es curls predicador, en este entrenamiento deberás sentarte en el “predicador” y tomar la mancuerna con la que trabajaras un solo brazo a la vez.

Para los ejercicios de cabeza externa del bíceps. El primer ejercicio es curls con barra recta, en este entrenamiento tendrás que tomar la barra en los agarres y llevarla al pecho sin bajar mucho.

El segundo ejercicio es curls con barra EZ, en este caso deberás tomar la barra en los agarres exteriores y la llevaras al pecho.

El tercer ejercicio es curls martillo, en este entrenamiento tomaras las mancuernas (una con cada mano) y la pondrás los puños con los pulgares hacia dentro, luego alternaras las subidas y bajadas llegando a la altura de los codos.

El ultimo ejercicios es el curls inclinado, para este entrenamiento deberás acostarte en el banco inclinado y alternar las subidas y bajadas de las mancuernas, que deben llegar a la altura del hombro.