Curl de Bíceps

El Curl de Bíceps es para entrenar los brazos. Permite dar más volumen a estos y ganar fuerza. Además, permite aislar el musculo, es decir, concentrar el trabajo a realizar solo en el Bíceps sin que intervengan otros músculos. Esto perminte que se desarrolle buscando la hipertrofia (crecimiento de las fibras musculares) lo que le da un aspecto voluminoso al musculo.

curl de biceps

 

 

El ejercicio tiene distintas formas de hacerse, se puede usar barra o mancuernas y la postura puede variar. Es ideal realizar 4 series de  10-12 repeticiones cada una.

¿Cómo se realiza el Curl de Biceps?

Se debe tener una postura recta, con el abdomen contraído y mirando hacia el frente. Sujetar la barra con las manos a una distancia levemente mayor a la de los hombros.

curl de biceps con barra

La barra debe estar abajo para iniciar el ejercicio, con los brazos estirados hacia abajo y las palmas mirando hacia el frente. Con los codos pegados al cuerpo, se levanta la barra flexionando los codos, se levanta lo más que pueda hasta que esté cerca del pecho.

Para bajar la barra se debe tener precaución, el movimiento debe ser pausado para evitar lesión en las articulaciones y llevar la barra lentamente hasta la posición de origen.

Variantes del Curl de Biceps

Hay 5 variantes para el Curl de Bíceps, el Curl de Biceps Zottman que consiste en realizar el movimiento ascendente con las palmas mirando hacia adelante y luego girar el brazo para que las palmas queden mirando hacia el frente mientras están arriba, luego bajas lentamente, al cambiar el agarre el musculo recibe un estímulo diferente por lo que es ideal para variar la rutina de entrenamiento de brazos.

curl martillo con polea
Curl Martillo con Polea

El Martillo,

esta variante consiste en hacer el movimiento con las palmas estando de frente, se deben alternar los brazos; este movimiento permite desarrollar el musculo braquial y braquiradial. 

El Predicador, se hace usando un banco, este es ideal para ganar fuerza; para realizarlo se debe apoyar sobre un banco inclinado, de tal manera que la mancuerna quede como peso muerto, posteriormente realizar el movimiento ascendente y luego el descendente como se ha explicado anteriormente

El Alterno, se puede hacer con barras o con mancuernas y este es el explicado en el ejemplo con barra, es una de las variantes más usadas y es muy buena para el desarrollo muscular.

Por último, el Curl de Biceps Araña con el que se consigue fortalecer zonas de los bíceps difíciles de entrenar, se debe hacer uso de un banco levemente inclinado (unos 35 grados), tumbarse boca abajo sujetando las mancuernas, apoyando el pecho en el banco y usando los pies para tener estabilidad, estirando casi completamente los codos se da inicio al ejercicio levantando lentamente las mancuernas hasta el pecho y luego bajándolas lentamente hasta su posición original

Errores al realizar el Ejercicio

Algunos de los errores más frecuentes al hacer este ejercicio es tambalearse mientras se hace debido al peso. Para esto se debe tener completo control del cuerpo y limitar el movimiento solo a la flexión de los codos. Este tambaleo para conseguir levantar el peso no solo hace que el musculo no trabaje de manera aislada, también aumenta el riesgo de lesiones debido al movimiento, especialmente en la espalda. También podrían sufrir los bíceps.

Uno de los aspectos importantes para evitar el balanceo es la postura, especialmente la de las piernas. Estás deben estar separadas a una distancia igual a la de los hombros y estar flexionadas levemente para aportar mayor estabilidad al cuerpo. Es importante no usar un peso excesivo al realizar el ejercicio ya que puede generar lesiones o comprometer el rango de acción del musculo al realizarlo. Sin embargo, es recomendable usar peso suficiente para esforzar el musculo y hacer una carga progresiva del mismo

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